室內科學健身18法：幫你增強體質抵御病毒風險

“新型冠狀病毒感染的肺炎疫情蔓延，不少人選擇居家，很多人也都過上了吃了睡、睡了吃的生活，從減少人員流動、避免疫情擴散的角度講，居家肯定意義重大，但不意味著可以忽略體育鍛煉，尤其是科學的體育鍛煉。”國家體育總局體育科學研究所體醫融合促進與創新研究中心主任郭建軍這樣說。

專家建議：在家期間要避免久坐少動，要配合科學合理的體育健身，只有這樣才能規避久坐少動帶來的健康風險，也才能維護增強免疫力，為打贏疫情防控阻擊戰貢獻力量。

小猿猴為大家奉上幾個居家健身小妙招，這套方法是由國家體育總局和中華全國體育總會發布、國家體育總局體育科學研究所創編——科學健身18法。

權威、科學，一看就懂、一學就會、一練就有效，不需要器械，不需要大場地，隨時隨地操練起來！

01懶貓弓背

提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

2四向點頭

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

3靠墻天使

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

4蝴蝶展臂

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

5招財貓咪

提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重復多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

6壁虎爬行

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

身體穩定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復需多次

配合呼吸練肩胛

7“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

單腿“4”字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經常練習腰胯好

8側向伸展

拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

雙手上舉兩交叉

身體側彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

9站姿拉伸

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損

坐在穩定椅子上

雙手交叉頂內膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

10左右互搏

提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

11靠椅頂髖

激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

12坐姿收腿

提高核心力量，提高身體控制能力。

坐穩椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

13足底滾壓

改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

14對墻頂膝

提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

15單腿拾物

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

16足踝繞環

提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

17單腿提踵

提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

18觸椅下蹲

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復練